Когда у нас появляется ребенок, наше тело переживает впечатляющий процесс трансформации, в ходе которого мы становимся свидетелями того, как оно способно зачать и вести новую жизнь. Всего за девять месяцев у нас было много физических изменений, и в большинстве случаев после рождения нашего ребенка у нас оставалось несколько лишних килограммов.
Нормально хотеть чувствовать себя комфортно и хотеть избавиться от тех килограммов, которые оставила нам беременность, но мы не должны становиться одержимыми, а делать это со здравым смыслом и без спешки, Поэтому сегодня мы разделяем некоторые советы, чтобы похудеть после родов: план возвращения к вашему весу, который работает.
Прежде чем начать
Мы знаем, что те лишние килограммы, которые мы несем сейчас, могут заставить нас чувствовать себя по-другому и чувствовать себя немного неловко, но помните об этом: вам потребовалось девять месяцев, чтобы добраться до того места, где вы находитесь. С этим я хочу сказать вам, что принимайте вещи медленно и спокойно, и не пытайтесь похудеть быстро или под давлением.
У детей и более: возобновить физические упражнения после родов: как и когдаПомни что Перед началом любых упражнений или плана питания после родов, вы должны проконсультироваться с врачом, который даст вам разрешение, чтобы вы могли начать медленно активировать себя и знать, есть ли определенные продукты, которые вы можете есть или нет, в соответствии с вашими потребностями и потребностями вашего ребенка в случае, если вы кормите грудью.
Важно отметить, что возврат к тренировкам будет зависеть от физической активности, которую вы выполняли как во время беременности, так и до беременности, Если вы были физически активны до и во время беременности, вам не нужно ограничивать себя ходьбой в течение первых недель после окончания карантина. Например, если во время беременности мы продолжили силовые тренировки (рекомендуется, с другой стороны), нет проблем с возвращением после карантина, только с соблюдением определенных мер предосторожности и, желательно, по рекомендации личного тренера.
Наоборот, если вы никогда не занимались спортом, это крайне важно Соблюдайте карантин, чтобы у вас было адекватное выздоровление и у вас было достаточно времени Отдыхайте и будьте готовы к тому моменту, когда вы начнете заниматься спортом. В начале это будут мягкие и легкие упражнения, а затем будут реализованы более полные и активные процедуры, такие как те, о которых я расскажу ниже.
Упражнения, чтобы похудеть после родов
Когда вы начинаете возобновлять физическую активность после беременности и родов, вы должны делать это постепенно, потому что тот факт, что вы больше не беременны, не означает, что вы можете заниматься спортом так же, как и до беременности (за исключением из того, что мы упоминали о тех, кто уже привык к физической активности).
Поэтому мы будем делить нашу программу упражнений на фазы, в которых мы начнем постепенно работать и увеличивать интенсивность. Мы рекомендуем вам посвятить минимум две недели на каждом этапедать вашему телу время, чтобы привыкнуть к физической активности постепенно и без спешки.
Если вам нужно или вы хотите иметь больше времени для адаптации, вы можете потратить еще пару недель. Помни что Вы можете и должны регулировать свое время в соответствии с вашими потребностями и способностямипотому что каждое тело отличается.
Первый этап: мягкие упражнения и ходьба
Как только вы проконсультировались со своим врачом и дали разрешение на это, начать с легких и легких упражненийВ качестве легкой прогулки по близлежащему парку вы можете даже взять своего ребенка в коляску, чтобы он сопровождал вас.
Не беспокойтесь, если поначалу вы сможете ходить только несколько минут, Идея состоит в том, чтобы начать с малого и увеличить, Ходьба полчаса в день поможет нам заботиться о нашем сердце, активизировать наши мышцы и улучшить кровообращение, но мы должны быть постоянными.
При ежедневной ходьбе мы активизируем различные части тела и помогаем поддерживать их в тонусе, что в конечном итоге поможет нам похудеть. Также важно, чтобы вы начали растягиваться, чтобы подготовить мышцы к более интенсивной деятельности.
У младенцев и более для похудения после беременности: семь вещей, которые нужно знать, чтобы похудеть после родовВторой этап: йога и пилатес
После того, как ваше тело привыкло к возобновлению физической активности после родов, вы можете увеличить частоту и интенсивность ее. Отличный вариант для делать упражнения, которые помогают нам похудеть после родов, это делать тренировки доматаким образом, мы можем приспособить их к нашей повседневной жизни и без необходимости перевозить или нянчить няню.
То, что мы должны принять во внимание после прохождения карантина и возобновления физической активности, это то, что мы должны работать над укреплением тазового днаДля того, что мы можем делать упражнения Кегеля, а также рутинный гипопрессивный пресс, так как оба помогут нам укрепить внутреннюю область таза.
Два вида деятельности, которые идеально подходят для постепенного осуществления после родов: йога и пилатесЧто ж, кроме того, что мы можем практиковать их дома, оба они оказывают слабое воздействие и помогут нам улучшить осанку тела при выполнении физических упражнений.
Мы можем выполнять 15-минутные занятия йогой дома или искать на каналах YouTube некоторые занятия йогой, которые мы можем проводить в нашем классе. запомнить не торопитесь, и если вы чувствуете, что любая поза беспокоит вас, отдохните и поменяй его на другой.
Третий этап: пресс и ноги
Позже мы можем начать работу по укреплению ног и живота. в укрепить ногимы должны выполнять упражнения для мышц-отводчиков (внутренняя часть бедра) и ягодиц, над которыми мы можем работать дома, используя только эластичную ленту, или попробовать некоторые изометрические упражнения для укрепления ног или приседания (колготки или завершить, что вы можете сделать без какого-либо оборудования или устройства.
В случае животнаши коллеги из Vitónica предлагают тренировку брюшного пресса дома, и это можно сделать за десять минут, что делает его идеальным для матерей, у которых обычно мало времени или возможностей для выполнения более полной рутины.
При работе брюшной полости мы должны избегать типичных хрустов (пресс жизни) В качестве абдоминальной гиперпрессии может влиять тазовое дно. Что мы будем делать, так это сосредоточиться на работе ядра с такими упражнениями, как передние и боковые пластины.
Для этого этапа мы предлагаем семидневный вызов, используя ваш дом в качестве спортзала ... и, не покупая ничего лишнего, он наверняка будет очень полезен для вас.
Четвертый этап: аэробные упражнения и упражнения для всего тела
После того, как мы укрепили и настроили эти мышцы, мы можем дополнить их легкими аэробными упражнениями, такими как езда на велосипеде, как в помещении, так и на улице, или эллиптическими, которые помогут нам сжигать жир и постепенно худеть и постепенно худеть. что мы увеличились во время беременности.
Так как мы укрепили наши мышцы и привыкли к аэробным упражнениям, мы можем включить более интенсивные и обширные процедуры и тренировки, в котором мы работаем с телом полностью, и это помогает нам продолжать терять жир и терять вес после родов.
бегущий Это также может быть хорошим упражнением для включения в эту стадию вашего плана по снижению веса, и, вероятно, вас это зацепит, когда вы начнете видеть результаты. Вы даже можете сделать это с ребенком, если купите подходящую коляску с легкой конструкцией и большими колесами. Здесь мы оставляем вам 8-недельный план тренировок сделать свои первые 5 километров с Vitónica.
In Vitónica Тренируйте все тело дома с этой рутиной без материалаДанные, которые следует учитывать при выполнении упражнений после родов
Помимо знания процедур и упражнений для постепенного возобновления упражнений после родов, важно упомянуть некоторые данные, которые вы должны принять во внимание, чтобы сделать это безопасно:
- Оставайтесь гидратированными до, во время и после тренировок, особенно если вы кормите грудью, потому что вашему организму требуется большее количество воды для пополнения жидкости, которую вы теряете во время кормления.
- Носить соответствующую одеждусделайте его комфортным и дышащим.
- Сделать короткие сессии с несколькими повторениями и с перерывами в середине каждого, чтобы дать вашему телу шанс на выздоровление.
- Носить подходящий бюстгальтерНу, хотя вы начнете с упражнений с низким воздействием, вы должны заботиться о своей груди и тканях.
- Обратите внимание на свое тело, Не требуйте от своего тела слишком много, следите за частотой сердечных сокращений и старайтесь не повредить мышцы.
- Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету, так что вы не пропустите ни одного питательного вещества и можете выполнять упражнения с энергией.
План здорового питания, чтобы похудеть после родов
Что есть, чтобы похудеть
Чтобы похудеть безопасным и здоровым способом, В дополнение к постепенному осуществлению упражнений, мы также должны сбалансироватьубедившись, что мы получаем всю необходимую пищу, чтобы наше тело было хорошо питаться и было наполнено энергией.
Нет необходимости или рекомендуется, чтобы мы проходили экстремальные диеты или были слишком ограничены, чтобы похудеть, но это давайте посмотрим на полную диету, которая дополняет наши упражнения, Таким образом, сочетая физическую активность со здоровой пищей, мы можем безопасно достичь своей цели.
Помни что Лучше всего обратиться к диетологу-диетологу, который поможет нам в этом процессе. и индивидуально относиться к нашему делу, чтобы составить диету, соответствующую нашим потребностям и способностям, а также позволить нам выполнять наши упражнения без декомпенсации.
Двухнедельное меню
Несколько дней назад мы разделили очень полезное меню раз в две недели, особенно для похудения после беременности, и это будет полезно для матерей, которые кормят грудью (а также для тех, кто этого не делает). Здесь самое главное хорошо спланируйте и организуйте еду, так что это не застигнет нас врасплох, и мы упадем на другие варианты, которые не так полезны или питательны.
День 1
| завтрак | Стакан кефира, овсянки и жареного ананаса со специями. |
|---|---|
| Середина утра | Шашлык из свежих фруктов. |
| питание | Тако из салата с чечевицей. Нектарин. |
| пикник | Очки йогурта, клубники и семян чиа с хрустящей овсяной мукой. |
| ужин | Лосось в папильоте с овощами. Дыня. |
День 2
| завтрак | Запеченные яйца на авокадо с козьим сыром. |
|---|---|
| Середина утра | Персик и молочный коктейль. |
| питание | Куриный салат с нутом и вишней. Абрикос. |
| пикник | Стакан молока и овсяного печенья и орехов без сахара. |
| ужин | Тайский салат из телятины. Гранада. |
День 3
| завтрак | Каша с карамелизованной ручкой. |
|---|---|
| Середина утра | Йогурт с миндалем и бананом в кусочках. |
| питание | Макароны с овощами. инжир |
| пикник | Стакан молочных и энергетических батончиков из кураги. |
| ужин | Круглая индейка с яблоком и скороварка с зеленым листовым салатом. нектарин |
День 4
| завтрак | Стакан молока и быстрого хлеба бутерброд с семенами со свежим сыром и помидорами. |
|---|---|
| Середина утра | Овсяное и яблочное печенье. |
| питание | Теплый салат из картофеля и лосося со свежей зеленью. банан |
| пикник | Молочно-персиковый смузи с семенами чиа. |
| ужин | Соте из восточной курицы с овощами. Гранада. |
5 день
| завтрак | Два ингредиента блины со свежими фруктами. |
|---|---|
| Середина утра | Стакан молока и печенья без сахара. |
| питание | Салат из киноа с белуги, чечевицей и хрустящими овощами. дыня |
| пикник | Молочный коктейль с вишней и маком. |
| ужин | Рыбный салат в салатных тако. Дыня. |
6 день
| завтрак | Чай или молоко с банановыми и овсяными кексами. |
|---|---|
| Середина утра | Чаша из молока, овсяных хлопьев, зерен граната и измельченных орехов. |
| питание | Стейк из говядины на гриле с салатом из белой фасоли с ассорти из помидоров. инжир |
| пикник | Натуральный йогурт с семечками. |
| ужин | Салат из маринованного риса. арбуз |
День 7
| завтрак | Чаша из молока с овсяными хлопьями, нарезанным киви, изюмом и семенами льна. |
|---|---|
| Середина утра | Жареные тыквенные трубочки |
| питание | Средиземноморский квиноа салат с курицей. Banana. |
| пикник | Молочный коктейль с семенами чиа и вишней. |
| ужин | Хек с новым картофелем и помидорами черри. Яблоко. |
День 8
| завтрак | Чаша из молока с овсянкой, нарезанным бананом и семечками. |
|---|---|
| Середина утра | Стакан молока и хрустящие сухарики из семян и овса. |
| питание | Паста из красной чечевицы с обжаренными помидорами черри. Дыня. |
| пикник | Овсяное, банановое и миндальное печенье. |
| ужин | Обертывания или тако из салата с обжаренной телятиной. Дыня. |
День 9
| завтрак | Йогурт с хрустящей мюсли и свежими фруктами. |
|---|---|
| Середина утра | Чай или кофе с цельнозерновыми тостами с оливковым маслом и помидорами. |
| питание | Индейка чили со сладким картофелем и картофелем (без красного вина). Нектарин. |
| пикник | Половина сэндвича с цельнозерновым хлебом со свежим сыром, помидорами и авокадо. |
| ужин | Обжаренные лимонные кольца кальмара с брокколи. Higos. |
День 10
| завтрак | Клубника, банан и свежий сыр с овсянкой. |
|---|---|
| Середина утра | Стакан молока с половиной бутерброд из цельнозерновой хлеб с семенами со свежим сыром и помидорами. |
| питание | Салат из киноа с телятиной и авокадо. персиковый |
| пикник | Чай с цельнозерновыми тостами с оливковым маслом и помидорами. |
| ужин | Омлет с баклажанами и салатом из свежих овощей на выбор. арбуз |
День 11
| завтрак | Стакан молока и записанные крекеры. |
|---|---|
| Середина утра | Молочный коктейль и гранат. |
| питание | Фрикадельки из хека и брокколи с картофелем на пару. банан |
| пикник | Натуральный йогурт с овсяными хлопьями и свежей вишней. |
| ужин | Салат из цветной капусты с маринованными креветками и авокадо. Чернослив. |
День 12
| завтрак | Мюсли Бирчер. |
|---|---|
| Середина утра | Чай или молоко с цельнозерновыми тостами со свежим сыром. |
| питание | Салат из нута с кукурузой и авокадо. нектарин |
| пикник | Овсяные и ореховые батончики. |
| ужин | Хек тако в садовник со свежим картофелем или свежим салатом. Дыня. |
13 день
| завтрак | Чай или молоко с низким содержанием углеводов кексы со свежим сыром. |
|---|---|
| Середина утра | Стакан молока с сэндвич из цельнозернового хлеба с авокадо и помидорами. |
| питание | Брокколи торт Свежий инжир |
| пикник | Чаша из молока со свежей вишней, овсянкой и семечками. |
| ужин | *Гратен, фаршированный курицей в сопровождении кус-кус. арбуз |
День 14
| завтрак | Чаша из молока с овсянкой, нарезанным бананом, изюмом и семенами льна. |
|---|---|
| Середина утра | Тыквенные и овсяные блины |
| питание | Макароны с авокадо песто. Персик. |
| пикник | Чай или молоко с цельнозерновыми тостами со свежим сыром. |
| ужин | Баклажаны, фаршированные мясом. Чернослив. |
Как изменить меню
В этом меню мы предлагаем различные варианты для завтрака, середины утра, обеда, закусок и ужина, которые доказывают, что диета для похудения не должна быть дефицитной или ограничительной, Помните, что это показательно, и мы можем обменять блюда, порции и даже ингредиенты, чтобы адаптировать их к нашим потребностям и предпочтениям.
Варианты на завтрак
Варианты еды
Закусочные варианты
Варианты обеда
Общие рекомендации
В дополнение к рассмотрению вариантов, которые мы предлагаем, есть также другие советы по кормлению, которым мы можем следовать, если стремимся похудеть после родоввроде:
- Выбирайте блюда на гриле и избегайте употребления жареных блюд.
- Пейте воду как основной источник жидкости и увеличьте свое потребление.
- Жуйте медленно и очень хорошо каждый укус, ешьте медленно и спокойно.
- Старайтесь всегда есть одновременно, сидя за столом и не отвлекаясь.
- Никогда не пропускайте приемы пищи, потому что вопреки тому, что думают многие, это может быть контрпродуктивно, если мы стремимся похудеть.
- Покупайте и готовьте столько, сколько мы можем дома, а также выбираем свежие и сезонные продукты, избегая употребления замороженных продуктов с высокой степенью переработки.
Наконец, будьте реалистичны и терпеливы.
Помните, что любое изменение требует времени и что мы не должны пытаться терять килограммы быстро и чрезмерно, но постепенно, чтобы что наше тело правильно питается и наши мышцы укрепляются с каждым днем.
У младенцев и более похудение как пара после беременности быстро и полезноНе отчаивайтесь, если сначала вы не сможете заметить заметных изменений, так как это произойдет в свое время. Важная вещь оставайтесь постоянными и выполняйте упражнения и план питания со здравым смыслом, Поставьте себе реалистичные долгосрочные цели и постарайтесь наслаждаться процессом, и если ваш партнер сопровождает вас во время этого процесса, он может сделать его еще более мотивированным.
Лучший способ похудеть после родов делает это не спеша, правильно и безопасно, не зацикливаясь на числе и не нажимая на вас, потому что ваше тело не выглядит так, как до беременности и родов.
Фотографии | Pexels
