Железо необходимо для функционирования нашего организма. Он участвует в транспорте кислорода в крови, а также в процессе клеточного дыхания и в выработке гемоглобина. Также необходимо, помимо прочего, производить гормоны и соединительную ткань.
Тем не менее, железо является одним из минералов, который вызывает большинство недостатков, вызывая анемию, очень распространенное состояние, вызванное дефицитом железа, который встречается особенно у женщин детородного возраста.
Есть несколько продуктов, которые содержат железо и которые мы должны включить в свой рацион, чтобы предотвратить недостаток этого минерала. После объяснения требований к железу по возрасту, мы перечислим 48 богатых железом продуктов и в качестве бонуса мы даем вам 48 простых рецептов, так что не стоит улучшать диету.
Сколько железа мне нужно?
Потребности в этом минерале зависят от возраста, а также от пола (женщины нуждаются в большем количестве) и от того, беременны они или нет, поскольку во время беременности их потребности возрастают.
Также важно помнить, что для обеспечения правильного усвоения железа организмом необходимо употреблять продукты, богатые витамином С, и соблюдать некоторые диетические и диетические рекомендации, которые помогут вам лучше усваивать железо.
Стол требования к железу по возрасту:
Дети от 0 до 6 месяцев | 0,27 мг |
Дети от 7 до 12 месяцев | 11 мг |
Дети от 1 до 3 лет | 7 мг |
Дети от 4 до 8 лет | 10 мг |
Дети от 9 до 13 лет | 8 мг |
Мужчины-подростки в возрасте от 14 до 18 лет | 11 мг |
Девочки-подростки в возрасте от 14 до 18 лет | 15 мг |
Мужчины от 19 до 50 лет | 8 мг |
Женщины от 19 до 50 лет | 18 мг |
Взрослые старше 51 года | 8 мг |
Беременные женщины | 27 мг |
Кормящие женщины | 9 мг |
Источник: НИХ
У детей и более Продукты, богатые железом: что есть, если у вас анемия48 богатых железом продуктов и 48 рецептов
1. Чард
Как и другие зеленые листовые овощи, мангольд является источником железа, а также калия, кальция, магния, витаминов С, Е и А. Он содержит 1,8 мг этого минерала на 100 г, Это идеальная пища для борьбы с анемией, поскольку содержание витамина С, входящего в состав самого овоща, способствует его правильному усвоению. Его можно есть в соленых пирожных, оладьях, горячих или холодных блюдах и даже в смузи.
рецепт: Картофель, фаршированный мангольдом и сыром.
2. Артишоки
Артишок имеет множество положительных воздействий на наш организм. Он богат клетчаткой, обеспечивает пятую часть клетчатки, которая нужна взрослому человеку в день, улучшает пищеварение, обладает мочегонным действием, предотвращает заболевания и обладает противовоспалительными свойствами.
Он богат витаминами, такими как витамины B1, B3, E и C, а также минералами калием, фосфором, магнием, кальцием и железом в количестве 1,3 мг на 100 г, Артишоки можно приготовить разными способами, чтобы извлечь из них максимум пользы.
рецепт: Жареные артишоки с сыром
3. Моллюски
Моллюски содержат большое количество железа, около 24 мг на 100 граммКогда взрослому человеку требуется 8 мг в день для мужчин и 18 мг для женщин детородного возраста. Они также богаты другими минералами, такими как фосфор, калий, цинк, медь, марганец, селен, кальций или йод.
рецепты: 17 рецептов моллюсков, чтобы преуспеть в семейных встречах
4. Спирулина водоросли
Спирулина, также известная как зелено-голубые водоросли, содержит железо из моря. Не меньше, чем 28,5 мг на 100 г.
Он также богат белками, витаминами и антиоксидантами. Его преимущества идут дальше, поскольку было доказано, что он стимулирует деятельность защитных клеток и выработку антител, которые могут действовать против вирусов и бактерий. Это может быть найдено в форме капсул, таблеток или порошка.
рецепт: Спирулина смузи, овсянка и зеленый яблочный овощной напиток
5. Миндаль
Предложение миндаля на каждые 100 грамм 4 мг железа, но это хороший источник витамина Е, связанный со многими преимуществами для здоровья. В то же время он богат полезными жирами, белками и клетчаткой.
рецепт: Морковные и миндальные кексы: рецепт на завтрак и закуски
6. Фасоль
Фасоль является источником клетчатки, железа и растительных белков. Они способствуют вокруг 7 мг этого минерала на 100 г, Черный - самый высокий (8,7 мг на 100 г), затем красный (8,2 мг на 100 г), а затем белый (5,49 мг на 100 г).
рецепт: Крем-суп из фасоли с овощами и пармезаном: итальянский рецепт ложки.
7. Орехи кешью
Преобладающим питательным веществом в кешью являются жиры, являющиеся в основном мононенасыщенными жирами. Они предлагают хорошее потребление белка и после каштанов, сухофруктов, которые имеют наибольшую долю гидратов. Содержание железа в нем значительное, 6,7 мг на 100 г.
Рецепт: пирог с кокосом и кешью: сырой веганский рецепт
8. Анчоусы
Как и все голубые рыбы, анчоусы - это пища, богатая омега-3. Анчоусы также отличаются высоким содержанием цинка, витамина D, кальция, йода, калия и фосфора. Что касается железа, оно способствует 4,3 мг на 100 г.
рецепт: Паста с хрустящим хлебом, помидорами черри и анчоусами
9. Коричневый рис
Коричневый рис является одним из злаков с большим количеством железа, хотя и не самым. Это рис, из которого удалена только внешняя оболочка, поэтому в нем содержится больше клетчатки, минералов и витаминов, чем в белом рисе. Он обеспечивает 1,7 мг на 100 г, а белого риса - 0,8 мг.
рецепт: Интегральный ризотто из капусты и грибов: рецепт с добавлением клетчатки
10. Лещинные орехи
Лещинные орехи обеспечивают 4 мг железа на 100 грамм и может быть использован для приготовления кремов или масел легко. Как и большинство орехов, они имеют низкое содержание воды, много жиров, являются источником клетчатки и не содержат холестерина. Он содержит ненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, клетчатку, фосфор, магний, кальций, калий, витамин Е, витамин В6, тиамин, ниацин и фолаты.
рецепт: Ультра сладкий банановый и ореховый пирог, рецепт завтраков, которые скрасят утро
У младенцев и более 25 лучших продуктов, богатых кальцием и как сделать их эффективными11. Овсянка
Овсянка - это пища с многочисленными преимуществами. Он имеет большой белок и клетчатку по сравнению с другими зерновыми, он также содержит ненасыщенные жиры и является пищей, богатой калием, магнием, кальцием и витаминами комплекса В. Что касается содержания железа, он обеспечивает 5,8 мг на 100 г.
На кухне это очень универсальный ингредиент, который можно включать в разнообразные блюда, как сладкие, так и соленые, а также в любое время суток.
Рецепт: овсяное и яблочное печенье
12. Ракушки
Куклы, с 24 мг на 100 гОни являются отличным источником железа в моллюсках. Они также отличаются очень низким содержанием жиров и калорий, хотя и обеспечивают большое количество белков высокой биологической ценности. Они также содержат витамин А, группы В, Е и минералы, такие как магний, калий, кальций, йод и цинк.
рецепт: Острый суп с мидиями, моллюсками и овощами
13. Водяной кресс
Как и другие зеленые листья, кресс-салат является хорошим источником железа для вашей диеты. Около 100 граммов кресс-салата предлагают около 3 мг железа, Кроме того, он концентрирует витамин С, который способствует усвоению железа, каротинов и других полезных веществ в своем составе.
Рецепт: кресс-салат и апельсиновый салат: рецепт наслаждения заботой о себе
14. Телятина
Красное мясо содержит больше железа, чем белое. Из них, особенно, телятина и ягненок являются теми, кто вносит наибольший вклад в этот минерал, в среднем около 3 мг железа на 100 грамм, Затем следует говядина с 2 мг минерала в том же количестве пищи.
Рецепт: раунд из телятины и семь рецептов, в которых можно использовать остатки пищи до конца недели.
15. Утиное мясо
После телятины и говядины мясо утки является хорошим вариантом для добавления железа, поскольку оно обеспечивает некоторое 2,5 мг на 100 грамм этого легко усваиваемого минерала. Это очень постное мясо с большой питательной ценностью. Он содержит белок хорошего качества, витамины группы B, такие как витамины B12 и B5, полезные для борьбы со стрессом и мигренью, и другие минералы, такие как цинк и селен.
Его можно употреблять в рагу, салатах, тушеных, приготовленных на гриле, вареных или тушеных грудках.
рецепт: Рецепт утиной грудки с грибами и соусом рокфор
16. Перепелка
Перепелиное мясо отличается высоким содержанием белков и незаменимых аминокислот. Куропатка содержит 4 мг железа на 100 г, Среди его питательных веществ также витамины А, витамины группы В (особенно витамины В3 и В6) и минералы, такие как кальций и магний.
рецепт: Маринованный перепел
17. капуста
Капуста или капуста - это очень рекомендуемая пища для насыщения организма диетами для похудения, а также может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кальций, железо в хороших пропорциях (1,9 мг на 100 г), магний, калий и цинк в дополнение к высокому содержанию белка.
рецепт: Жареная тыква с капустой или капустой. Рецепт гарнира
18. Даты
Финики являются одним из фруктов с наибольшим энергетическим богатством и хорошим источником растворимой клетчатки. Они обеспечивают 11% суточной потребности в энергии взрослого человека со средней физической активностью. У этого есть витамины группы B (B1, B2, B3 и B6), которые способствуют клеткам. Содержание железа среди других минералов составляет 2 мг на 100 г.
рецепт: Марокканский рататуй с финиками: ароматный рецепт контрастов
19. Шпинат
Шпинат содержит 4,1 мг железа на 100 г (что составляет треть от нашей ежедневной потребности в этом минерале), и они также богаты витамином А. Их можно готовить как в горячих, так и в холодных блюдах, а также в смузи или соках в сочетании с фруктами.
рецепт: Каталонский шпинат, самый простой рецепт здорового ужина
20. Зародыш пшеницы
Зародышей пшеницы является концентрированным источником железа и наиболее питательной части пшеницы. предложения 8,5 мг железа на 100 гЭто означает, что только с двумя столовыми ложками у нас может быть около 2 мг этого минерала, столь важного для здоровья организма. Это также источник белка, углеводов и витаминов, среди которых выделяется витамин F или линолевая кислота. Это помогает сбалансировать тело.
Мы можем добавить зародыши пшеницы, например, другую кашу, в наше растительное молоко на завтрак или добавить его в тесто для гамбургеров, пирог, хлеб или печенье.
рецепт: Три вегетарианских завтрака с высоким содержанием белка
У детей и более 24 наиболее рекомендуемых продуктов во время беременности, но всегда полезных21. горох
Горох - это пища, которая содержит большое количество клетчатки с низким потреблением калорий, к которой мы должны добавить высокое содержание витамина С, лецитина или кальция. Они представляют собой насыщающую пищу, а также помогают нам снизить уровень сахара в крови. Содержание железа в нем 1,5 мг мг каждые 100 г.
рецепт: Лучший гороховый рецепт с ветчиной для легкого ужина
22. Фасоль
Бобы - самые богатые бобовые в этом минерале (8,5 мг на 100 грамм). Они также богаты другими минералами, такими как марганец, медь, кальций и фосфор. Есть много способов их приготовить: тушеное мясо, рагу, салат, закуски, бульоны и т. Д.
Рецепт: Мисо из глазированного тунца с нежным бобовым салатом: полезный рецепт
23. Печень
Печень телятины очень богата железом (мболее 7 мг на 100 грамм), но также содержит более половины дневной нормы фолиевой кислоты и является источником витамина B 12, всех необходимых питательных веществ, чтобы избежать пищевых анемий. Кроме того, это внутренности с наименьшим содержанием жира (5%) и источник животного белка.
рецепт: Луковая печень. Поскольку его вкус довольно сильный, с луком вкус слегка замаскирован, что нравится не всем.
24. сушеный инжир
Количество железа в обезвоженном инжир 4,2 мг железа каждые 100 грамм, Обезвоженный инжир также является пищей с высоким содержанием клетчатки. Это делает потребление инжира, в дополнение к увеличению запасов железа в организме, улучшает кишечный транзит. Они также богаты кальцием и калием.
Свежий инжир также содержит железо, но в сушеных питательные вещества концентрируются, увеличиваясь примерно в три раза из-за потери воды.
рецепт: Свежий козий сыр, инжир и медовая пицца
25. Фасоль
Зеленая фасоль - это то, откуда берутся белые или черные бобы, только последние сухие. Это пища с низким содержанием калорий, витаминами растительного происхождения и высоким содержанием минералов, особенно калия, которая помогает улучшить мышечную и нервную реакцию организма. Другими минералами, которые мы должны выделить, являются кальций, фосфор, магний, которые получают в основном из хлорофилла, содержащегося в коже. Что касается железа, оно содержит 1,03 мг каждые 100 г.
Рецепт: рисовый салат и зеленая фасоль: здоровый рецепт
26. Креветки
Креветки в основном богаты йодом, так как в 100 г этого корма содержится 90 мг йода. Что касается железа, они содержат 3 мг на 100 грамм, Он также содержит большое количество белка, поэтому он рекомендуется для развития мышц. Будучи пищей, богатой йодом, она помогает регулировать холестерин, а также перерабатывать углеводы, укреплять волосы, кожу и ногти.
Рецепт: Овощные и креветочные роллы: легкий, полезный и вкусный рецепт с видео
27. Чечевица
Если вспомнить продукты с железом, первое, что приходит на ум, - это чечевица. Но правда в том, что, хотя они представляют собой хороший вклад этого минерала, миф о чечевице не работает, потому что они на самом деле не содержат столько железа, сколько другие продукты.
Чечевица содержит примерно 7 мг железа на 100 граммНо железо, которое они содержат, называется Железо без Подола (не животного происхождения). Этот сорт железа с большим трудом усваивается нашим телом, чем железный край животного происхождения. Тем не менее, они являются здоровым источником энергии и белка для организма и очень полезной пищей для нашей диеты.
рецепт: Рецепт чечевицы хумус, закуска, которую вы полюбите
28. Пивные дрожжи
Свежие хлебные пивные дрожжи предпочтительно использовать для хлеба, однако их сухая и порошкообразная версия может использоваться в качестве пищевой добавки, учитывая ее большое питательное богатство.
Содержит большое количество растительных белков. Он также богат клетчаткой, витаминами В1, В2, В3, В5, В6, В9 (или фолиевой кислотой) и В12. И с точки зрения минералов, железо выделяется, с количеством 17 мг на 100 г.
Как его потреблять? Вы можете посыпать горсть чашкой молока или сока на завтрак, салат или мясное рагу. Или включите его в коктейль, несколько тостов, несколько филе хека или веганскую лепешку в качестве рецепта, который мы оставляем ниже.
рецепт: Juicy vegan zucchini tortilla: веганская версия классической тортильи, в состав которой входят пивные дрожжи.
29. Манго
Манго - это тропический фрукт с высоким содержанием воды. Содержание нерастворимых волокон в нем низкое, а белки появляются в небольших количествах. Калорийность манго умеренно низкая. Среди минералов выделяется железо (4 мг этого минерала на 100 грамм), но также обеспечивает калий, фосфор, натрий и кальций.
рецепт: Мусс из манго: легкий и освежающий рецепт с видео
У детей и более Зимние продукты: 17 лучших сезонных фруктов и овощей для профилактики заболеваний30. Мидии
Мидия является источником железа в 4,5 мг на 100 грамм, а также в фолиевой кислоте и витамине В12. Он также содержит гемовое железо, которое легко усваивается, и белки животного происхождения, способствующие усвоению железа.
рецепт: Маринованные мидии. Быстрый и простой рецепт
31. Просо
Просо является одним из самых богатых железных злаков с вкладом 3 мг на 100 г, Его содержание в витаминах B1, B2 и B9 также очень примечательно, в три раза больше, чем в других злаках. Он очень похож на кускус, но его не продают предварительно приготовленным, обычно его нужно предварительно вымыть, как киноа, и на приготовление уходит около 20 минут.
Идеально включать его на завтрак или готовить его с овощами в качестве гарнира, как рецепт, который мы вам даем.
рецепт: Пшено, запеченное с тыквой: идеальный рецепт для дополнения полного меню, которое можно приготовить заранее.
32. Черный пудинг
Кровяная колбаса, приготовленная из красной крови, является одним из самых богатых железом продуктов и отличным источником железа. Подол легко усваивается. Он содержит около 14 мг на 100 г, Содержащая кровь животного происхождения, которая содержит гемоглобин, обеспечивает железо, готовое для поглощения.
рецепт: Картофельные крокеты с начинкой из черного пудинга и цукатов
33. Грецкие орехи
Орехи, в дополнение к антистрессовой пище, являющейся источником серотонина, также являются источником ненасыщенных жиров, таких как омега-3, которые помогают снизить уровень кортизола в организме. Содержание железа в нем не пренебрежимо мало: 2,6 мг на 100 г
рецепт: Карпаччо из грибов с орехами и гранатом, полноценный и полезный осенний салат
34. Персиковые уши
Это пища растительного происхождения с большим количеством железа, которая обеспечивает 7 мг этого минерала на 100 грамм Курага также является отличным источником калия (больше, чем банан) и имеет важные питательные свойства. Они содержат полифенолы, которые нейтрализуют негативное влияние свободных радикалов и обладают противовоспалительным действием.
Рецепт: салат из свежих фруктов, трубок и кураги
35. Устрицы
Устрицы - это здоровые моллюски с низким содержанием жира и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, необходимых для нормального функционирования нашей системы кровообращения.
Как хорошая морская пища, они содержат большое количество йода, цинка, очень полезных для усвоения пищевых белков и значительного количества железа с высокой биологической ценностью, которая заставляет нас усваивать его без каких-либо трудностей. То, что они афродизиаки, это миф. обеспечивает 9 мг на 100 г.
рецепт: Креветки в устричном соусе
36. Куропатка
Если сравнить его с другими видами мяса, то куропатка содержит значительно больше кальция, чем кальция. Также подчеркивается содержание других минералов, таких как железо (7,7 мг на 100 гр) высокой биодоступности. Это также хороший источник водорастворимых витаминов тиамина, рибофлавина, ниацина, B6 и B12.
рецепт: Салат из маринованной куропатки с гранатом и винегретом из меда: свежее блюдо, сочетающее овощи и фрукты с особым вкусом, которое приносит маринованная куропатка.
37. Петрушка
Петрушка используется для ароматизации блюд, и мы можем найти ее свежей, обезвоженной.
Это источник растительного железа (8 мг на 100 г), каротины, кальций и витамин А с антиоксидантным действием в нашем организме. Он также предлагает витамин Е, а также многие растительные масла и витамин С, которые также уменьшают окислительный стресс в нашем организме.
рецепт: Рыбное филе в соусе из петрушки
38. Звездочки
Кедровые орехи являются концентрированным источником качественной энергии и ненасыщенных жиров, среди которых выделяются олеиновая и линолевая кислоты. Они также являются источником растительных и волокнистых белков и обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Что касается минералов, они способствуют 5,6 мг железа на 100 грамм, магний, фосфор и витамины группы В, а также витамин Е.
рецепт: Розовые помидоры, фаршированные кедровыми орешками и изюмом. Вегетарианский рецепт
39. Фисташки
Горсть 100 г фисташек содержит 3,9 мг железа, Фосфор и витамин А дополняют свой профиль питания, что делает эти орехи идеальной пищей для нервной системы.
рецепт: Лапша с бургосским сыром и шпинатом и фисташковым песто
40. Квиноа
Квиноа - это псевдоцереал, богатый клетчаткой и растительными белками хорошего качества, со значительным запасом железа 13,2 мг на 100 г, витаминов группы В и минимумом полезных жиров для организма. Это один из самых известных суперпродуктов на сегодняшний день.
С его помощью мы можем приготовить все, от салатов и супов, до блюд на завтрак и многих других рецептов.
рецепт: Салат из киноа и креветок в азиатском стиле: легкий рецепт вкусного ужина
У детей и более29 еда для диеты, когда вы хотите забеременеть, но они всегда хороши41. Руккола
Руккола идеально подходит для предотвращения анемии и улучшения пищеварения. Основные моменты включают большое количество витамина С, бета-каротинов и провитамина А и железа, которые дают нам в больших количествах и которые в сочетании с витамином С делает организм гораздо лучше усваивается. Это то, что делает рукколу идеальным овощем для людей, склонных к анемии.
рецепт: Салат из жареной тыквы, авокадо и рукколы. Рецепт, чтобы заботиться о себе, наслаждаясь
У младенцев и более Как предотвратить анемию у ребенка?42. Семена чиа
Это семя - пища с большой пищевой ценностью и интересными свойствами. Он имеет высокое содержание масла и является самым богатым растительным источником жирных кислот омега-3 (в большинстве зерен он превышает концентрацию ненасыщенных жирных кислот в три-десять раз). Он также содержит омега-6 и подчеркивает свой вклад кальция, магния, растительных белков и калия. Что касается железа, оно имеет 16,4 мг на 100 г, достигая 20,4 мг на 100 г в случае его муки.
рецепт: Пудинг Цзя с малиной, киви и кокосом, легкий рецепт для очень полного завтрака (с включенным видео)
43. Семена кунжута
Семена кунжута или семена кунжута являются одними из самых популярных во время приготовления хлебобулочных изделий, а также они являются одним из семян с большим количеством кальция и белков из всех образцов. И белый, и черный кунжут обладают высокой антиоксидантной способностью, а с точки зрения железа они способствуют 14,55 мг на 100 г.
рецепт: Быстрый хлеб с семенами чиа, льном, тыквой, кунжутом и овсянкой. Рецепт на полный энергии завтрак
44. Соя
Соевый боб, содержащий больше всего железа: 15,7 мг на 100 г, Но, с другой стороны, если сравнивать его с другими, соя является более калорийной, чем средние бобовые. Он идеально подходит в качестве источника растительного белка вместо животного и помогает снизить уровень холестерина, а также укрепить кости, являясь источником кальция.
рецептЗапеченный перец, фаршированный текстурированной соей, здоровый веганский рецепт с соевой начинкой, который, если его оставить, можно сохранить для других блюд, таких как эмпанадильи или соусы.
45. Тофу
Это очень интересный продукт для включения в свой рацион, если вы еще этого не сделали. Он предлагает хороший источник растительного белка без ингредиентов животного происхождения. Это продукт, полученный из соевых бобов и, следовательно, с высоким содержанием железа, обеспечивает 5,36 мг этого минерала на 100 г, Среди многих преимуществ, содержание кальция в нем важно для поддержания хорошего здоровья наших костей и предотвращения остеопороза.
рецепт: Салат из белой фасоли с тофу карри: полезный рецепт. Рецепт, который объединяет два важных источника железа в одном блюде: бобы и тофу.
46. Сухой помидор
Если вы все еще этого не сделаете, попробуйте включить сушеные помидоры в свои блюда, хотя вы должны принять во внимание, что калорийная нагрузка значительно увеличивается по сравнению со свежими помидорами. Это пища, богатая витамином А, ликопином, магнием, калием и натрием. Его содержание железа, 2,7 мг на 100 г.
Вяленые помидоры - это ингредиент, который осветляет и усиливает вкус многих блюд, идеально подходит для использования в салатах, обертках, бутербродах, пицце и пасте, а также во многих других.
рецепт: Гратен паста с овощным соусом, орехами и вялеными помидорами: рецепт использования
47. Изюм
Изюм, как и другие сушеные или обезвоженные фрукты, имеет пониженное содержание воды и концентрирует многие питательные вещества, присутствующие в свежих фруктах. Они обладают противовоспалительными свойствами и очень полезны для предотвращения или устранения запоров.
Среди минералов кальций, калий, железо (1,9 мг на 100 г) и магний, а также имеют минимум витамина С.
рецепт: Обжаренный кус-кус с орехами и семечками. Здоровый рецепт
48. Яичный желток
Яичный желток - это пища, которая содержит «негемовое» железо, несмотря на то, что оно животного происхождения. Более половины белков яйца находятся в желтой части и в дополнение к железу (2,7 мг на 100 г) содержит мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, много жирорастворимых витаминов и других минералов, таких как фосфор и калий.
рецепт: Запеченные яйца с цуккини, полезный рецепт
