Все больше и больше женщин решают изменить свой рацион и перестают употреблять продукты животного происхождения. Но что происходит, когда эти женщины беременеют? Можно ли иметь здоровую беременность на основе овощей?
Ответ да, Вегетарианскую диету можно принимать во время беременности, научившись комбинировать пищу, чтобы заменить запас необходимых питательных веществ на этом этапе. Если вы вегетарианец, то вы должны кормить, чтобы иметь здоровую беременность.
Безопасно ли переносить вегетарианскую беременность?
Не существует рандомизированных контролируемых исследований, которые дают тупой ответ на этот вопрос. Тем не менее, есть исследование, проведенное в 2015 году и опубликованное в BJOG, которое приближает нас к доказательствам.
Мы проанализировали 22 обсервационных исследования беременностей веганов и вегетарианцев и не было обнаружено увеличения основных врожденных дефектов ни каких-либо других серьезных проблем у детей или матерей, которые принимают этот тип диеты, пока женщина здорова.
Основные питательные вещества в вегетарианской диете
Еда является ключевой во время беременности. В этот период вы должны быть более осторожны, если возможно, со своей диетой, потому что это будет зависеть в значительной степени от того, как ваш ребенок развивается в матке. И не только это, но и ваше будущее здоровье.
Младенцы и более проконсультировались с диетолог Аранца Муньос Эрнандестакже известный как этический диетолог, который дает нам ключи к вегетарианской диете во время беременности, Он подробно описал, какие питательные вещества необходимы и как их получить, а также рекомендации о количестве каждого из них, которое вы должны принимать.
Энергия (ккал)
При любой беременности, будь то вегетарианская или нет, потребности в энергии и белке увеличиваются к триместрам (всегда со второго триместра).
Это будет зависеть от веса до беременности женщины. Но очень обобщенно мы можем сказать, что ожидается женщина, которая имела здоровый вес (без избыточного веса или ожирения раньше) увеличить с 11 до 16 кг во время беременности
Что предположим, что во втором триместре проглатывается 300 ккал больше в день чем обычно, например, есть на 100 граммов больше вареных бобовых и на 30 граммов больше орехов, примерно, и примерно на 450 ккал больше в день, чем до наступления беременности. А в третьем квартале, например, около 50 граммов орехов в день и 150 граммов бобовых готовят больше в день.
Белки во время беременности
Когда мы говорим о белках и их потребностях во время беременности, мы должны сначала знать, сколько нужно оснований. Это расчет, который мы должны сделать в туалетах и объяснить в консультации, так как это может привести к ошибкам. Он также рассчитывается на основе здорового веса и объясняет, какие продукты богаты белком.
Например, 100 г приготовленный нут Они содержат 8,9 г белка очень хорошего качества (с полным аминокислотным профилем). Пока 100 гр приготовленная лебеда, он имеет только 4,4 г белка. тофув зависимости от уровня воды (если он более компактный или более шелковистый) в нем содержится от 8 до 12 грамм белка очень хорошего качества на 100 грамм. Однако в 100 г вареного риса содержится 2,3 г белка, который в этом случае не имеет полного аминокислотного профиля.
текстурированная соя Он содержит 25 г белка на 100 г приготовленного и очень хорошего качества, а 100 г Сейтана У них 21 грамм белка, который, как и с рисом, не имеет полного аминокислотного профиля. в орешкивыделите арахис, который содержит 23 грамма белка в 100 граммах, и миндаль, который содержит 21 грамм белка в 100 граммах.
Со второго квартала прибавка 25 гр / сутки наши потребности в белке (не 25 г белковой пищи: 100 г вареной текстурированной сои содержат 25 г белка)
Пример меню
Пример меню с достаточным количеством белка для женщины с нормальным весом:
- Завтрак: 35 г овсяных хлопьев и 250 мл соевого напитка. Фрукт
- Середина утра: 60 г хлеба с помидорами, маслом и авокадо.
- Еда: 100 г нута, приготовленного в салате с лимонным соком. Ваза с рисом (120 гр.). фрукты
- Полдник: 30 г миндаля и банан. Кофе с соевым напитком (200 мл)
- Ужин: 150 г жареного тофу и салат с 15 г измельченных семян кунжута. Соевый йогурт.
Всего: 68,3 г белка
Если вам нужно 25 дополнительных граммов (как мы уже говорили, начиная со 2-го квартала), мы можем получить их через любой из этих источников.
50 грамм текстурированного соевого сырья = 25 грамм белка
50 г арахиса + 1 соевый йогурт = 18 г белка
150 г тофу = 12-18 г белка
Качественный белок в веганской диете Они в основном получены из соевых бобов, бобовых и орехов.
Витамин В12
Как уже происходит в вегетарианской и веганской диете, B12 дополнение не следует принимать, даже если гинеколог принимает прегестационные, гестационные или кормящие добавки. Врач обычно назначает беременным добавки в сочетании с фолиевой кислотой, а также йодом и витамином В12.
Йод
Во время беременности врач обычно назначает йодные добавки, и в целом, как во время беременности, так и нет, рекомендуется использовать соль поваренная йодированная в количестве, рекомендованном ВОЗ, менее 5 г в день.
Вот почему это так важно не потреблять ультрапроцессированный, которые богаты натрием. Использование экзотических солей, таких как гималайская розовая соль, очень модно, но, если вы не укажете, что оно йодировано, это не то, что мы ищем.
Кальций
Рекомендации по содержанию кальция во время беременности немного выше, чем у взрослых (в ситуации, не связанной с беременностью): 1100 мг в день.
Как мы можем удовлетворить эти требования?
- Завтрак: 1 стакан обогащенного овощного напитка + фрукты по вкусу
- Еда: тарелка брокколи с белой фасолью и горсткой миндаля
- Ужин: 120 г тофу с овощами, цельнозерновой хлеб с кунжутной пастой (тахин) и соевый йогурт
Железо
Как при любой беременности потребность в железе возрастает со второго триместра, потому что плод будет формировать запасы железа для него.
Железо важно для того, чтобы обеспечить поступление кислорода, необходимого ребенку, чтобы вырасти здоровым и сохранить анемию во время беременности, заболевание, которое может вызвать осложнения.
Потребность в железе при беременности увеличивается с 1-2,5 мг / сут в начале до 6,5 мг в конце беременности. Богатые железом продукты, которые вы можете включить в свою вегетарианскую диету зеленые листовые овощи как шпинат, капуста, капуста и мангольд, а также крупы и обогащенные продукты.
Негемовое железо (не полученное из животных источников) очень усваивается лучше сопровождается источником витамина С и дистанцирование их потребления, например, от шоколада, кофе или чая (включая без кофеина и без теина). Это также хороший инструмент для замачивания бобовых перед употреблением в пищу их ферментированных, таких как темпе, или ростков, таких как ростки фасоли.
Омега-3, ДГК
DHA как таковой не распространен в вегетарианской диете (его можно найти в некоторых водорослях, и, следовательно, веганские добавки EPA и DHA происходят из микроводорослей), однако, ALA, которая, как и многие другие, содержится в диетах Вегетарианец и веган, он позволяет получать DHA через него без необходимости дополнения.
Как мы это получим? Избегать соевого, кукурузного, подсолнечного и растительного масла, Используйте оливковое масло или авокадо. включать 1 чайная ложка льна / льняного масла или 10 г кантри / калифорнийских орехов день в вашей диете.
Витамин д
Витамин D необходим для многих функций нашего организма, включая беременность, и играет важную роль в усвоении кальция. Таким образом, пить овощные напитки, обогащенные витамином D (те, которые обогащены кальцием, обычно принимают его), а также подвергая себя воздействию прямых солнечных лучей, по 15-30 минут в день на лице, шее и руках, помогут вам достичь оптимального уровня.
Тем не менее, это часто начинается с дефицита, из-за использования кремов для тела и лица, а также макияжа с солнцезащитным фактором, и из-за того, что наша работа и социальная жизнь, в основном, выполняются внутри зданий, мы двигаемся в автобусы, машины или метры, и мы ездим большую часть года, прикрытые достаточным количеством одежды.
Поэтому рекомендуется проводить аналитику в период с октября по март, где этот параметр включен, это хороший способ убедиться, что у вас есть правильные уровни. В противном случае возможно, что наш врач предоставит нам добавки.
Мы никогда не должны слегка дополнять витамины и / или минералы. Обратитесь к медицинскому работнику, чтобы проверить, если необходимо, с помощью диагностических тестов (таких как аналитические тесты) и анализа текущего качества и количества питательных веществ. Он решит, нужно ли это дополнять, и как это сделать. На рынке существуют веганские витаминные добавки D3.
