Кальций является одним из самых важных минералов для нашего организма, так как он является основной составляющей наших зубов и костей, а также самым распространенным минералом в организме человека. Помимо укрепления наших костей, кальций способствует развитию других важных функций.
Кальций также необходим во время беременности, является важной основой для здоровой беременности и ребенка. Плод нуждается в кальции, чтобы иметь крепкие кости и зубы, поскольку он увеличивает плотность костей, а также для сердца, систем коагуляции и здоровых мышц.
Поэтому мы должны убедиться, что мы покрываем суточную норму кальция, и мы получим это через то, что мы едим. Мы делимся тем, что они есть 25 лучших продуктов с высоким содержанием кальция и как сделать их эффективными.
Сколько кальция мы должны получать в день?
Квота кальция варьируется в зависимости от пола и возраста каждого человека, По данным Национального института здравоохранения США, это среднее количество кальция, рекомендуемое в день в миллиграммах (мг):
Этап жизни | Рекомендуемое количество |
|---|---|
Дети до 6 месяцев | 200 мг |
Дети от 7 до 12 месяцев | 260 мг |
Дети от 1 до 3 лет | 700 мг |
Дети от 8 до 4 лет | 1000 мг |
Дети от 9 до 13 лет | 1300 мг |
Подростки от 14 до 18 лет | 1300 мг |
Взрослые от 19 до 50 лет | 1000 мг |
Взрослые мужчины от 51 до 70 лет | 1000 мг |
Взрослые женщины от 51 до 70 лет | 1200 мг |
Взрослые 71 года и старше | 1200 мг |
Подростки, беременные или кормящие грудью | 1300 мг |
Беременные или кормящие взрослые женщины | 1000 мг |
Поскольку это не минерал, который мы производим естественным путем, мы должны гарантировать, что мы получаем рекомендуемые суточные количества через нашу диету или поливитаминные минеральные добавки, но если мы можем получить их на основе сбалансированной диеты, гораздо лучше.
Почему кальций важен для нашего организма
В дополнение к известному «кальций полезен для ваших зубов и костей», этот минерал является одним из самых важных, потому что помогает правильно развивать многие процессы и функции в нашем организме.
Нам нужен кальций для движения мышц и нервов для передачи сообщений от мозга к различным частям тела. Кальций тоже помогает крови циркулировать правильно через кровеносные сосуды и иметь нормальную частоту сердечных сокращений, а также выделять гормоны и ферменты.
У младенцев и более 80 процентов людей не потребляют необходимый им кальций и витамин D (и это вызывает беспокойство)Недостаток кальция значительно способствует возникновению остеопороза, а также возможному возникновению других расстройств. С другой стороны, мы не должны впадать в крайности, так как преувеличенное потребление кальция может вызвать запор. Кроме того, прием большого количества кальция в течение длительного времени может повысить риск возникновения камней в почках.
25 лучших продуктов с высоким содержанием кальция
Вероятно, большинство людей связывают кальций в кормлении молоком, но есть много продуктов, которые также дают нам хороший вклад этого минерала. Это 25 лучших продуктов, богатых кальцием.
Сыр
Хотя точная сумма может варьироваться от одного к другому, в среднем сыры дают 800 мг кальция на 100 грамм, Сыры, которые обеспечивают нас большим количеством кальция: сыр пармезан (1187 мг кальция на 100 г), сыр Манчего (848 мг кальция на 100 г) и сыр грюйер (881 мг кальция на 100 г).
Если вы беременны, вам следует избегать этих заплесневелых сыров, таких как рокфор или кабралес, и ферментированных сыров, таких как фета или камбембер (даже если они пастеризованное молоко), из-за риска возникновения листериоза.
Сыр можно включать в бесконечные рецепты, как соленые, так и сладкие, на любое время суток.
Молоко
В зависимости от типа молока содержание кальция может варьироваться. Например в стакане цельного молока (250 мл) мы можем найти 300 мг кальцияВ то время как в одном из обезжиренного молока мы находим 320 мг.
Вы должны принимать 2 или 3 порции молочных продуктов в день. Завтрак должен включать порцию, которая может быть стакан молока, йогурт в сочетании с хрустящими хлопьями и некоторые фрукты
Рацион детей в первые годы в основном молочный. Как молоко, так и производные молочные продукты обеспечивают значительные питательные преимущества, но следует соблюдать осторожность с сырым непастеризованным молоком, поскольку оно может содержать опасные микроорганизмы, которые представляют серьезную опасность для здоровья.
Йогурты
В случае йогуртов количество кальция также различается в зависимости от его содержания. Йогурты, которые обеспечивают самый высокий уровень, имеют греческий и обезжиренный вкус, с 150 мг кальция на 100 граммсопровождаемый подслащенным натуральным обезжиренным йогуртом с 149 мги весь натуральный йогурт с 142 мг, Мы можем сопровождать его натуральными фруктами или в чашках с семенами манго и чиа.
Сардины
Рыба также помогает нам получать кальций, особенно сардины в масле, которые обеспечивают 340 мг кальция на 100 грамм, Сардины - это также жирная рыба или голубая рыба, богатая омега-3 и с низким содержанием ртути, а также витамина D, йода и калия.
Мы можем наслаждаться ими в качестве закуски или вкусного соленого пирога или в виде рулетов в качестве закуски.
Креветки и креветки
Другими морепродуктами, которые являются хорошим источником кальция, являются креветки и креветки. Они способствуют 220 мг на 100 граммПомимо того, что они являются продуктами с высоким содержанием других необходимых питательных веществ, таких как йод, цинк, а также витамины А и D. Они также содержат омега-3 длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются компонентом рациона питания, связанного с хорошее здоровье
Мы можем употреблять их в салатах, тушеных и фрикадельках или во многих других рецептах, чтобы включить в свой рацион. Рекомендуется от одной до двух порций морепродуктов в неделю.
Сушеный инжир
Обезвоженные фрукты также обеспечивают значительное количество кальция, который мы можем легко включить в нашу еду. Сушеный инжир, например, способствуют 163 мг кальция на 100 грамм, Прямо к вкусу мы разделяем три способа сушки инжира дома: с помощью дегидратора, в духовке или оставляя их на солнце.
Обезвоженные помидоры
Сушеные или обезвоженные помидоры также могут быть хорошим источником кальция, поскольку каждые 100 г высушенных на солнце помидоров без заполнителей обеспечивают 110 мг кальция на 100 грамм, Мы можем интегрировать их в салаты или панини.
Миндаль
Орехи, такие как миндаль, также обеспечивают кальций, поскольку они содержат высокие дозы этого минерала: 264 мг на 100 грамм, что покрывает 26% рекомендуемой дневной нормы для взрослого. Мы можем включить их в нашу еду в самых разнообразных блюдах: салаты, печенье и даже в качестве основы для соленого торта.
Фундук
Хотя они не дают столько кальция, сколько миндаль, фундук также является хорошим источником этого минерала, так как они способствуют 230 мг кальция на 100 грамм, Мы можем наслаждаться этим в простом домашнем рецепте Nutella, который мы предлагаем в Витонике.
Фисташки
Помимо того, что фисташки являются идеальным союзником для сердца, они помогают нам ежедневно потреблять кальций, поскольку они обеспечивают 136 мг на 100 грамм, Он также является хорошим источником магния, калия, клетчатки, витамина Е и является одним из орехов с наибольшей долей ненасыщенных жиров и высоким содержанием белка. Просто помните, что рекомендуемое суточное количество фисташек составляет 28 грамм, так как они чрезвычайно калорийны.
Их можно есть как есть или включать этот «суперпродукт» в рецепты на каждый день, такие как пирожные, хумус или салаты.
В VitónicaTop 11 богатых кальцием продуктов Семена кунжута
Другими семенами овощей, которые помогают нам покрыть рекомендуемую квоту кальция, являются семена кунжута, поскольку они способствуют 975 мг на 100 грамм, Мы можем добавить их в соте или использовать их для выпечки кексов или тортов.
Маковые семена
Семена могут также добавить большое количество кальция в нашу диету, так как семена мака обеспечивают 1460 мг на 100 грамм, Мы можем включить их в нашу диету, используя их в салатах, или включив их в кексы, блины и печенье.
Семена фенхеля
Семя, которое также содержит высокую концентрацию кальция, является фенхелем, который обеспечивает 1300 мг на 100 грамм, Это еще один вид семян, который мы можем использовать в хлебе, пирогах, кексах и соусах.
Семена чиа
Популярные семена чиа, которые мы можем теперь найти несколько рецептов на завтрак, смузи и полезные закуски, также являются хорошим источником кальция, поскольку они обеспечивают 630 мг на 100 грамм.
Сушеный укроп
Также некоторые травы могут дать нам кальций, который нам нужен каждый день. Примером этого является сушеный укроп, который обеспечивает 1700 мг кальция на 100 грамм, Мы можем использовать укроп, чтобы приправить супы, кремы и приготовить соусы.
Сушеный орегано
Еще одной травой с высоким содержанием кальция, которую мы можем использовать для добавления многих продуктов, является орегано, которое обеспечивает более 1500 мг на 100 грамм, Идеально для приправы таких продуктов, как пицца и паста.
Сушеные водоросли вакамэ
Некоторые водоросли также могут помочь нам удовлетворить нашу ежедневную норму кальция, такую как сушеные водоросли вакамэ, которые обеспечивают 660 мг кальция на 100 грамм, Мы можем добавить его в супы, кремы, коктейли, тушеные и салаты.
Сушеные водоросли нори
Другим примером водорослей, из которых мы можем получить кальций, являются сушеные водоросли нори, потому что это дает нам 430 мг кальция на 100 грамм, Мы можем использовать его как начинку для пирогов, в салатах и блинах.
Нут
Бобовые, в которых мы можем найти больше кальция, это нут, так как они способствуют 145 мг кальция на 100 грамм, Мы можем наслаждаться ими в духовке, в тушеном мясе или в качестве основы для вкусных пицц.
Иудейский
Фасоль во всех ее разновидностях является важным источником кальция, поскольку, согласно Витонике, черные бобы дают 150 мг на 100 г, белые бобы - 120 мг, а зеленые бобы - 80 мг. Мы можем приготовить их в салатах, рагу, лепешках или в качестве гарнира.
Жеруха
В овощах кресс-салат является одним из вариантов, который обеспечивает нам большее потребление кальция, с 220 мг на сто грамм, Его вкус, возможно, не самый лучший, но, включив их в салаты и лепешки, мы можем наслаждаться ими.
Листовая капуста
Хохлатая капуста или капуста также является важным источником кальция, так как на 100 грамм, обеспечивает 200 мг кальция, Мы можем легко включить его в салаты и супы.
Брокколи
Продолжая с овощами, брокколи является еще одним, в котором мы можем найти кальций, который нам нужен, так как 200 грамм дают 120 мг этого минерала, Это очень универсальный овощ, потому что мы можем включить его в салаты, рагу, лепешки, маффины или в качестве основного блюда.
Шпинат
Помимо того, что шпинат богат железом и витамином А, он также является пищей, которая помогает нам получать необходимый нам кальций, поскольку он обеспечивает 117 мг на 100 грамм, Мы можем наслаждаться ими в салатах, кексах и блинах.
Швейцарский мангольд
Чард - это еще один зеленый листовой овощ, который содержит кальций, чтобы помочь нам в ежедневном потреблении, поскольку они обеспечивают 105 мг кальция на 100 грамм, Мы можем включить их в пирожные, такие как фаршированный картофель или тушеные.
Все эти продукты не только помогают нам получать необходимый нам кальций ежедневно, но и они очень практичны и их легко получить, чтобы потреблять их через различные рецепты и блюда, которые мы предложили.
Как сделать их эффективными: усилители их поглощения
Поглощение кальция лучше, когда его принимают в количестве не более 500 мг за раз, и поэтому мы рекомендуем получить его в течение дня через различные приемы пищи и закуски у нас есть.
В дополнение к знанию продуктов, которые богаты кальцием, также важно знать, как объединить это, чтобы ассимилировать это. Например Потребляя кальций, мы должны убедиться, что мы также получаем витамин D, поскольку это облегчает его усвоение, помогая фиксировать кальций в костях.
По данным Национального информационного центра по остеопорозу и костным заболеваниям мы можем получить витамин D тремя способами:
- Через кожу: это происходит естественным образом в организме после воздействие солнечного света.
- С потреблением определенных продуктов: продукты, содержащие витамин D, ограничены, но особенно голубая рыба, моллюски, яичный желток, некоторые внутренние органы, такие как печень и молочные продукты.
- Через добавки.
Другие питательные вещества, такие как витамин к что мы находим в овощах, таких как репа, капуста, салат и шпинат, а также витамин с что мы можем найти особенно в цитрусовых, они усиливают их усвоение. Напротив, мы должны избегать сочетания кальция с продуктами, которые являются его ингибиторами, такими как избыток клетчатки и некоторые белки, содержащиеся в желе и яичном белке.
С этими советами и предложениями от лучшие продукты, богатые кальциемВы можете получить рекомендованную суточную дозу в соответствии с вашими потребностями и тем самым предотвратить возникновение остеопороза и других осложнений, вызванных дефицитом этого минерала.
Фотографии | Pexels, Pixabay
