фолиевая кислота Это синтетическая форма витамина B9 или фолата, и вместе с витамином B12 способствует образованию красных кровяных клеток, предотвращая анемии. Это также жизненно важно для нервной функции и формирования ДНК, и способствует нормальному функционированию организма в целом.
Ежедневно требуется около 400 мг этого витамина, и его можно получить из здоровой и сбалансированной диеты. Но во время беременности требуется дополнительный вклад (обычно в качестве добавок фолиевой кислоты, рекомендованных врачом), так как его отсутствие может привести к серьезным дефектам нервной трубкитакие как расщелина позвоночника или анэнцефалия у новорожденного.
Мы говорим вам какие продукты являются самыми богатыми в B9 и как вы можете их употреблять, чтобы максимально использовать их преимущества.
У детей и более Фолиевая кислота во время беременности: почему это важно?1. Авокадо
Обеспечьте до 110 мкг фолиевой кислоты на чашку, что составляет примерно 28% ваших ежедневных потребностей.
Но он не только является одним из лучших продуктов с фолиевой кислотой, но также является отличным источником жирных кислот, витамина К и пищевых волокон.
Попробуйте приготовить его фаршированным, добавить в салаты или даже закуски или бутерброды, чтобы насладиться здоровой и вкусной едой.
2. Миндаль
Орехи обеспечивают организм не только фолиевой кислотой, но также жирами и другими полезными питательными веществами.
С чашкой миндаля организм получает 54 микрограмма витамина В9, но у него есть и другие отличные качества во время беременности, из-за его богатства белками и минералами (такие как кальций и магний).
Кроме того, миндаль также Стимулятор грудного молока (Galactógena).
И если этого было недостаточно: это отличный источник мононенасыщенных жиров (полезных) и витамина Е, он защищает сердце, укрепляет кости и придает его вкус и текстуру как сладким, так и пикантным рецептам.
Их можно есть сырыми или с салатом.
3. Коричневый рис
Если вы все еще сомневаетесь между белым и коричневым рисом, мы дадим вам несколько причин убедить вас: в отрубях сконцентрированы и магний, и витамины группы В, поэтому они в основном теряются в белом рисе.
Порция 80 г коричневого риса дает вам 30% ваших ежедневных потребностей в магнии, четверть витаминов B3 и B6, пятая часть B1 и B5 и 15% фолиевой кислоты.
Интеграл также является источником энергии в форме углеводов, обеспечивает больше клетчатки и минералов, таких как магний, фосфор, железо, цинк, марганец и медь, и является хорошим источником витаминов группы B, в то время как белый рис Он теряет их, когда он шелушится.
Откройте для себя большое разнообразие блюд, которые вы можете приготовить с этим полным семенем, таких как рис с овощами карри или вкусное ризотто.
4. Брокколи
Чашка брокколи обеспечивает около 104 мкг фолиевой кислоты, И кроме того, кальций, витамин С и очень богаты клетчаткой.
Из-за его многочисленных преимуществ для здоровья, он должен быть включен в здоровую диету, особенно во время беременности.
Поскольку фолат растворим в воде, рекомендуется не готовить их много, а лучше готовить на пару.
Рекомендуется употреблять его в сыром или вареном виде, так как он меньше теряет свои свойства, но их также часто используют в сочетании с некоторыми блюдами, такими как пицца, салаты, паста и многие другие рецепты.
5. Арахис
Вопреки тому, что считается, это бобовые, а не сухофрукты.
По сравнению с орехами, это тот, который содержит больше фолиевой кислоты (четверть стакана обеспечивает 88 мкг), больше витамина В3 и больше белков (26%).
Он также содержит клетчатку (7%) и значительные количества минералов, таких как магний, цинк, фосфор, никель (который способствует усвоению железа) и железо в изобилии. И это помогает сбалансировать холестерин.
Вы можете есть их в одиночку и, таким образом, использовать все их богатство витаминами группы В (такими как фолат или В9), поскольку эти типы водорастворимых витаминов легче теряются при приготовлении или просто жарятся.
Но вы также можете намазать арахисовое масло или приготовить множество блюд, таких как пирог с бананом и вегетарианские рецепты, такие как тофу и тако с манго и ореховым соусом.
6. Тыква
Пищевые преимущества тыквы так же заметны, как и ее поразительный цвет. Как и другие овощи, это пища, богатая водой и низкой калорийностью.
Он обеспечивает большое разнообразие микроэлементов, среди которых выделяется его вклад каротинов, калия, витамина А и витаминов комплекса В.
И, кроме того, действительно легко стать зависимым от этого овоща, так как его можно приготовить тысячами разных способов, поэтому, если вы включите его в рацион, вы получите высокий уровень фолиевой кислоты. Чтобы дать вам идею, одну чашку тыквы содержит 41 мкг.
Здесь мы оставляем вам 33 рецепта, чтобы открыть ваш рот, хотя есть еще много.
7. Брюссельская капуста
Они могут не быть вашей любимой едой, и обычно очень сложно убедить детей принимать их, но их высокое содержание фолиевой кислоты невозможно отрицать.
На самом деле, употребление чашки вареной брюссельской капусты обеспечивает примерно 25% от рекомендуемой суточной дозы.
Но в них также много витамина С, витамина К, витамина А, марганца и калия (последний необходим для правильного развития организма, костей и мышц).
Вы все еще не знаете, как их подготовить? Начните с семи рецептов, которые вас удивят, и продолжайте с другими, такими же сочными, как тыква, запеченными в сидре с мандарином.
8. Цветная капуста
Этот крестоцветный овощ считается одним из продуктов с наибольшим содержанием витамина С, но он также является отличным источником фолиевой кислоты.
Еда только одной чашки цветной капусты на пару дает вам примерно 55 мкг фолата, что эквивалентно 14% от рекомендуемой суточной суммы, И цифры растут, если потребляются сырыми.
Поэтому желательно добавлять свежую цветную капусту в салат с другой пищей, богатой фолиевой кислотой. Но, без сомнения, вам понравится больше, если вы сделаете блюда такими же привлекательными, как эта жареная цветная капуста со специями, миндалем и йогуртовым соусом или кус-кусом. И если этого недостаточно, обратите внимание на эти 15 рецептов.
9. Спаржа
приготовленный обеспечивает до 262 мкг фолиевой кислоты на чашкуили, что то же самое, 63% рекомендуемых дневных значений.
И если этого было недостаточно, это вдвойне полезно во время беременности. так как это мочегонное питание, настоятельно рекомендуется в случаях задержки жидкости.
Но его польза для здоровья выходит за рамки: они являются впечатляющим источником клетчатки, хрома и микроэлементов, которые улучшают кровообращение, а также витаминов A, C, E и K.
И поскольку это мощный природный антиоксидант, он замедляет процесс старения нашего тела.
Спаржу также можно взять на гриле, интегрировать в свои салаты или приготовить с ними тысячу рецептов, даже чтобы согреться как тыквенный крем.
10. Шпинат
Чашка этого овоща Он содержит 263 мкг, что означает, что он будет обеспечивать примерно 63% от рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты.
Но преимущества этого зеленого листового овоща идут намного дальше, потому что этот интенсивный цвет важен для кожи и волос и обеспечивает белок, железо, витамины и минералы.
Имея всего 27 калорий, он выделяется прежде всего тем, что является одним из лучших источников калия в рационе, поскольку с чашкой вареного шпината мы получаем 839 мг калия (например, в банане около 539 мг).
И не изгоняйте их из своего семейного рациона, потому что вы не знаете, как заставить детей положить их в рот. В дополнение к крему из шпината, идеально подходящему для зимних дней, вы можете приготовить блины из шпината, каннеллони из шпината или традиционное рагу из шпината.
У детей и более Питание во время беременности: продукты, богатые фолиевой кислотой11. Клубника
Этот фрукт, настолько аппетитный на вид и вкус, является отличным источником витаминов С, К и фолиевой кислоты. конкретно 200 г покрытия более 200% суточной потребности в витамине С, треть витамина К и шестая часть фолиевой кислоты, всего 66 калорий.
Но это дает гораздо больше: в 200 г клубники содержится 17% железа и 9% магния. Он также содержит калий, кальций, фосфор, марганец, медь и кремний, поэтому он настоятельно рекомендуется во время беременности и во избежание дефицита питательных веществ.
Они жаждут в любое время дня, и их можно принимать в одиночку, после мытья их под краном или со взбитыми сливками, но это также очень популярный ингредиент в выпечке: пирожные, молочные коктейли, мусс ... И другие разные рецепты.
12. Нут
Это бобовое включает 282 мкг фолиевой кислоты на чашку и так как он также вкусный и энергичный, он обеспечивает хорошие дозы клетчатки, витаминов и минералов, поэтому он должен занимать видное место в рационе.
И это действительно легко сделать, так как его можно добавлять в большое количество блюд и прекрасно сочетать с другими продуктами, богатыми фолиевой кислотой (такими как шпинат, помидор или морковь), удваивая вклад этого витамина, необходимого во время беременности.
Например: в салате, рагу, в сливках ... Из запеченного нута с морковью, с карри из нута, манго, для веганов или неотразимого фалафеля.
У младенцев и более 48 продуктов, богатых железом, и 48 простых рецептов, так что не стоит улучшать диету13. горох
Он почти всегда используется в качестве гарнира для других продуктов и почти не привлекает внимания, возможно, из-за его небольшого размера?
И все же, эти маленькие шарики содержат важные полезные свойства для нашего здоровья, особенно во время беременности: Одна чашка содержит 101 мкг фолиевой кислоты.
Он также выделяется как антиоксидантная пища, поскольку он обеспечивает бесчисленное множество витаминов и минералов, необходимых для правильного функционирования организма.
Кроме того, с очень небольшим количеством калорий это удовлетворяет и является очень пищеварительным, и помогает метаболизму оставаться в прекрасном состоянии, что очень приветствуется во время беременности.
При этом он должен занимать центральное место за нашим столом и быть основным блюдом, а не просто аккомпанементом.
Мы даем вам несколько идей для начала, помимо традиционного блюда из гороха с ветчиной.
14. Фасоль
Этот бобовый может быть белого, черного или пинтового цвета, называемый фаба, бобы, бобы, бобы, бобы ... И, в любом случае, он помогает вам добавить значительное количество фолиевой кислоты: до 390 мкг питательного вещества на 100 грамм.
Белый, например, помогает контролировать вес благодаря волокну, которое он содержит, так как он создает отличное чувство сытости, которое держит в страхе возможные пристрастия.
Кроме того, они являются отличным источником энергии и обеспечивают белки, углеводы, витамины группы В, витамин С, натрий, калий, железо, магний, практически не содержат жиров и холестерина.
А с ними вы можете готовить тушеные блюда, тушеные, буррито, салаты ... Мы разжигаем ваш аппетит тушеной белой фасолью тушеными овощами. Потому что ложка не должна быть калорийной и жирной. И, кроме того, еще 29 рецептов.
15. Салат
Знаете ли вы, что только 10 листьев этого зеленого овоща обеспечивает 136 мкг фолиевой кислоты?
И, как и остальные зеленые листья, он содержит обильные витамины и небольшие дозы минералов, которые обогащают диету практически без калорий.
Также говорят, что салат подтверждает, что он полезен для зрения, бессонницы и задержки жидкости, и даже что он влияет на либидо. Это один из тех овощей, которые следует употреблять почти ежедневно. В салатах она королева и сочетает в себе практически все.
Чтобы воспользоваться всеми его преимуществами, вы должны избегать длительного замачивания, использовать более зеленые листья, готовить их незадолго до еды и приправлять лимонным соком или уксусом. Лимонная кислота и уксусная кислота обладают консервирующей способностью, которая сохраняет витамины.
И мы поможем вам выбрать лучшие сорта салата и здоровые и богатые рецепты для их приготовления.
Среди них также эти альтернативы салатам и бутербродам: вкусные тако с чечевицей, другая еда, очень богатая витамином B9, или несколько бутонов жареных бутонов с йогуртовым соусом.
У детей и более Трансгенный салат с большим количеством фолиевой кислоты для предотвращения пороков развития во время беременности 16. Чечевица
Чечевица и различные сорта бобов являются самыми богатыми фолиевой кислотой. На самом деле, они настоятельно рекомендуются в ежедневном рационе для беременных женщин: только половина чашки чечевицы обеспечивает около 180 мкг фолатовпримерно 45% от рекомендуемой дневной нормы.
Кроме того, чечевица и бобы полезны для борьбы с анемией и снижения уровня холестерина.
Они идеально подходят для еды с компаньонами и согревания, но также тушеные и постные. Попробуйте закуску из чечевицы хумус или тыквенно-чечевичный крем в первую очередь. А также добавьте двойную порцию фолиевой кислоты.
17. Дыня
Хотя он выпускается в различных вариантах, он содержит в среднем 55 ккал на 100 грамм и обеспечивает гидраты в пропорциях, составляющих около 15%, причем многие из них представляют собой природные сахара, сопровождаемые клетчаткой и различными микроэлементами.
Его полезные ископаемые включают вклад калия, подобный банану, так же как его содержание магния. Он содержит каротины и витамин А в больших пропорциях и витамин С в количествах, аналогичных киви, в дополнение к ряду витаминов комплекса В. Среди них выделяется В9 или фолиевая кислота: 27,2 микрограмма на каждую чашку пунктов меню.
Этот фрукт очень насыщает, поэтому он может помочь вам питаться здоровее. Вы можете съесть ломтики как есть (с ветчиной они великолепны) или включить дыню в различные освежающие блюда летом, в период цветения. Среди них: холодный суп, мороженое или шашлык с лососем.
18. Апельсин
Есть много фруктов, которые содержат фолиевую кислоту, но больше всего выделяются цитрусовые. И среди них апельсины: один кусок имеет около 50 мкги большой стакан сока может включать в себя больше.
Этот сочный дар витаминов и минералов, таких как витамин С, укрепляет защитные силы и является одним из лучших вариантов для энергии и защиты от инфекций.
Но регулярно принимать их также рекомендуется для предотвращения варикозного расширения вен и геморроя, поскольку они защищают кровеносные сосуды и способствуют хорошему кровообращению, что особенно полезно при беременности.
Но вы также можете приготовить его и включить в различные рецепты, сладкие и соленые.
У младенцев и более 25 лучших продуктов, богатых кальцием и как сделать их эффективными19. Папайя
Этот крупный тропический фрукт содержит по существу быстро поглощающие сахара (чем более зрелые фрукты) и с низким содержанием жира.
В нем также много воды (90%), что делает его отличным мочегонным средством. Он также повышает естественную защиту из-за высокого содержания витамина С. Только 100 г папайи полностью покрывают рекомендуемое суточное количество этого витамина для взрослого (больше, чем апельсин).
И его вклад витамина В9 или фолиевой кислоты не намного меньше, а тем более Один кусок включает в себя 115 мкг.
Кроме того, он улучшает состояние кожи, предотвращает запоры и способствует усвоению пищевых белков.
Вы можете взять его в одиночку или выпить вкусный сок папайи. Хотя есть больше возможностей, особенно рецепты из Мексики, страны происхождения.
20. Банан
Нарушается в нашем рационе из-за его высокой калорийности, а это не так много, как мы думаем.
В дополнение к калию, магнию и клетчатке, бананы являются важным источником фолиевой кислоты, необходимого питательного вещества до и в течение первых недель беременности: 100 г дают 22 мкг фолатов.
Таким образом, этот фрукт рекомендуется употреблять во время беременности, а также в послеродовом периоде, так как благодаря высокому уровню калия они помогают матке восстановить свой нормальный вид.
Его здоровая доза витамина С, триптофана и витамина В6, помогает поднять настроение, а также борется с геморроем и способствует здоровым пищеварительным бактериям, помогая поддерживать здоровье иммунной системы и предотвращать инфекции.
Кстати! Рекомендуется употреблять его с орехами, поскольку белки, содержащиеся в орехах, замедляют высвобождение сахара из бананов. Таким образом, нет оправдания тому, что вы не включили этот фрукт в свой рацион: до, во время и после беременности.
Если вы устали от еды в одиночку, вы можете попробовать включить его в различные рецепты, такие как торт или сделать освежающий коктейль с ним.
21. Грейпфрут
Это один из самых неизвестных или наименее употребляемых цитрусовых, возможно, из-за его более горького вкуса, чем апельсин. Но он также имеет много преимуществ для здоровья и является хорошим союзником на кухне.
Настоятельно рекомендуется употреблять грейпфрутовый сок ежедневно перед каждым приемом пищи, поскольку он помогает лучше переваривать и поддерживать активный обмен веществ.
Он содержит мало калорий, много клетчатки и витаминов, важных для правильного функционирования организма. Среди них фолиевая кислота: Одна чашка нарезанного кубиками грейпфрута обеспечивает 28,8 мкг.
И это еще не все: заботьтесь о своем сердце, снижая уровень холестерина и триглицеридов в организме, а также нашу кожу.
Попробуйте включить его в полезные рецепты, такие как рисовый салат или сладкий пирог.
22. Квиноа
Хотя нет необходимости приписывать магические силы, это здоровая суперпища и, если она хорошо приготовлена, она вкусная.
Во-первых, обратите внимание, что это псевдоцереал, поскольку это семя с уникальными питательными характеристиками: оно содержит до 23% высококачественных растительных белков и незаменимых аминокислот. Он также насыщает, содержит много клетчатки, витаминов и минералов, таких как железо (60 граммов составляют 31% ежедневных потребностей женщины), поэтому она может противостоять усталости, которая может сопровождать беременность, поскольку она Они набирают килограммы, особенно в последнем квартале.
И, конечно же, он богат фолиевой кислотой: только 60 г лебеды покрывают 15% ежедневных потребностей этого витамина
Чтобы сделать его вкусным и не пастообразным, просто готовьте его в большом количестве жидкости, пока она не будет готова, например, рис или макароны. Но большинство из тех, что продаются, уже приготовлены, поэтому, если вы поместите это на этикетку и пропустите этот шаг.
Эти трюки убедят вас, что это может быть очень вкусно. Кроме того, легко ввести его в свой рацион различными способами.
23. Свекла
Это отличный источник антиоксидантов и лучшая пища для очищения нашего организма. Хотя по одной только этой причине было бы идеальным кандидатом включить его в рацион, добавьте его большой вклад в фолиевую кислоту: добавьте, например, чашку вареной свеклы в свой салат, даст вам около 148 мкг фолиевой кислоты, что эквивалентно 34% ваших ежедневных потребностей.
Старайтесь принимать его также в соке, чтобы увеличить свою защиту или с йогуртом и даже сладким.
24. Семена кунжута
На юге Испании они также известны как семена кунжута. Они являются богатым источником кальция, альтернативы молочным продуктам: 30 г дают треть рекомендуемой суточной нормы.
Кроме того, эти семена дают значительные дозы магния, фосфора, меди, марганца, а также железа, особенно черного кунжута.
Он также содержит немного калия, цинка, селена, кремния и бора и богат витаминами, важными для нервной системы и других жизненно важных функций, в частности B1, B3, B6 и фолиевой кислоты: Один кусочек кунжутного хлеба содержит 60 мкг витамина В9.
Его содержание в лецитине полезно для снижения и контроля уровня холестерина.
Мы можем найти кунжут в необжаренных семечках, в жареных, черных, молотых с солью (gomasio), макаронах (тахина), в масле, смешанных с ароматическими и т. Д.
Будь то белый, золотой или черный, его наиболее распространенная полезность - это дополнение или украшение других рецептов, салатов, тостов на завтрак или даже для обогащения детских сэндвичей.
Идеальный компаньон из обжаренных овощей, мяса или рыбы, в йогурте закуски, на десертах в качестве украшения, в качестве дополнительного ингредиента хлеба, а также в качестве заменителя муки в жареной и потертой.
Узнайте, как использовать кунжут на кухне, и научитесь готовить полезные и вкусные блюда.
У младенцев и многое другое Что мы должны знать о добавках железа и фолиевой кислоты во время беременности 25. Соя
Считается звездной едой, обеспечивает 240 микрограммов фолиевой кислоты на 100 грамм.
В семействе бобовых это тот, который содержит самые высококачественные белки (8 из 9 незаменимых аминокислот). Фактически, 100 граммов дают 36 г белка, в то время как стейк содержит 22 г.
Он также заботится о сердце, контролируя уровень холестерина и триглицеридов; снижает артериальное давление; Улучшает кишечный транзит и уменьшает потерю плотности костей, улучшая здоровье костей.
Вы можете использовать его в салатах, тушеных блюдах, для приготовления вегетарианских гамбургеров и любых блюд, приготовленных из других бобовых. Это очень полезно в веганских блюдах, таких как эти тако гуакамоле или нут, маринованные в соевых бобах. А соевый напиток полезен и очень освежает.
26. Помидор
Этот овощ содержит витамин С, мощный природный антиоксидант, в дополнение к витамину А, К, железу и калию и низким уровням натрия, что помогает избежать задержки жидкости и выведения токсинов.
Но эти качества не единственные хорошие для беременности, так как это также улучшает кровообращение. И, самое главное, его высокое содержание фолиевой кислоты: стакан томатного сока (очень мало сахара, поэтому он идеально подходит для завтрака во время беременности) содержит около 48 мкг.
Кроме того, если вам нужно принимать добавки железа, помидоры могут помочь усваивать железо.
И это еще не все: эту еду легко комбинировать в различных блюдах на кухне. И это также значительно улучшает вкус любого рагу.
Вы можете взять его с треской, заправить запеченными грибами или попробовать рис с помидорами.
27. Морковь
Мы знаем его как звездный овощ в бета-каротинах, которые являются важными питательными веществами для нашего тела и необходимы в сбалансированной диете.
Они предотвращают клеточное старение кожи, стимулируют защиту меланина и подготавливают его к солнцу. Кроме того, это улучшает наше зрение.
Но так же важно, особенно во время беременности, его содержание фолиевой кислоты. Чашка нарезанной сырой моркови имеет 18,2 мкг.
Чтобы извлечь выгоду из положительных эффектов его питательных веществ, вы можете взять сырую, приготовленную на гриле, приготовленную или жареную морковь в качестве другого ингредиента в наших салатах и тушеном мясе, в десертах, кремах или совершенно самостоятельно.
Некоторые неотразимые примеры - жареная тмином морковь, идеальная как гарнир или морковный пирог.
Фотографии | iStock и Pixabay
